Krafttraining
Hip Thrust mit der Langhantel
Strecke die Hüfte mit dem oberen Rücken auf einer stabilen Bank und einer gepolsterten Langhantel an der Hüfte. Vermeide ein Ausweichen ins Hohlkreuz.
ALZUSA Übungsbibliothek · dieselbe Übung wie in der App
Einordnung
Der Gewichtsschritt ist der bearbeitbare ALZUSA-Standard. Passe ihn an die tatsächlich verfügbaren Gewichte an.
So führst du die Übung aus
- Setze dich vor eine stabile Bank und stütze den oberen Rücken an ihrer Kante ab.
- Positioniere die gepolsterte Langhantel an der Hüftbeuge.
- Stelle die Füße ungefähr schulterbreit auf. Am oberen Punkt stehen die Unterschenkel annähernd senkrecht.
- Spanne den Bauch an und halte die Rippen kontrolliert über dem Becken.
- Drücke die Füße in den Boden und strecke die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel annähernd eine Linie bilden.
- Senke die Hüfte kontrolliert wieder ab. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus einem Überstrecken des Rückens.
Gewicht richtig dokumentieren
Dokumentiere die insgesamt bewegte externe Last. Bei einer Langhantel gehören Stange und Scheiben dazu. Geräteskalen verschiedener Maschinen sind nicht automatisch miteinander vergleichbar. Behalte für vergleichbare Sätze dieselbe Variante und Einstellung bei.
Passend zu deinem Training
Wähle Last und Bewegungsumfang so, dass du die beschriebene Variante kontrolliert ausführen kannst. Eine Übung muss nicht trotz Schmerzen erzwungen werden. Anhaltende oder auffällige Beschwerden solltest du fachlich abklären lassen.
Welche Übungen passen zu dir? · Belastung schrittweise steigern
Allgemeine Trainingsgrundlagen: ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining. Diese Hinweise ersetzen keine individuelle Anleitung oder medizinische Beurteilung.