Krafttraining
Kreuzheben mit der Langhantel
Hebe die Langhantel vom Boden durch eine koordinierte Knie- und Hüftstreckung. Halte die Stange nah am Körper und trage das gesamte Langhantelgewicht ein.
ALZUSA Übungsbibliothek · dieselbe Übung wie in der App
Einordnung
Der Gewichtsschritt ist der bearbeitbare ALZUSA-Standard. Passe ihn an die tatsächlich verfügbaren Gewichte an.
So führst du die Übung aus
- Stelle dich etwa hüftbreit vor die Stange, sodass sie über der Mitte deiner Füße liegt.
- Beuge Hüfte und Knie und greife die Stange knapp außerhalb der Beine. Halte den Rücken stabil.
- Baue Rumpfspannung auf und nimm das Spiel aus der Stange, bevor du sie anhebst.
- Drücke die Füße in den Boden und führe die Stange dicht an den Beinen nach oben.
- Beende die Bewegung aufrecht mit gestreckter Hüfte, ohne dich nach hinten zu überstrecken.
- Schiebe zum Absenken zunächst die Hüfte zurück. Beuge die Knie, sobald die Stange daran vorbeigeführt ist.
Gewicht richtig dokumentieren
Dokumentiere die insgesamt bewegte externe Last. Bei einer Langhantel gehören Stange und Scheiben dazu. Geräteskalen verschiedener Maschinen sind nicht automatisch miteinander vergleichbar. Behalte für vergleichbare Sätze dieselbe Variante und Einstellung bei.
Passend zu deinem Training
Wähle Last und Bewegungsumfang so, dass du die beschriebene Variante kontrolliert ausführen kannst. Eine Übung muss nicht trotz Schmerzen erzwungen werden. Anhaltende oder auffällige Beschwerden solltest du fachlich abklären lassen.
Welche Übungen passen zu dir? · Belastung schrittweise steigern
Allgemeine Trainingsgrundlagen: ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining. Diese Hinweise ersetzen keine individuelle Anleitung oder medizinische Beurteilung.