Krafttraining
Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
Ziehe die Langhantel in vorgebeugter Haltung zum Oberkörper. Halte die Hüftposition stabil und führe die Rückbewegung kontrolliert aus.
ALZUSA Übungsbibliothek · dieselbe Übung wie in der App
Einordnung
Der Gewichtsschritt ist der bearbeitbare ALZUSA-Standard. Passe ihn an die tatsächlich verfügbaren Gewichte an.
So führst du die Übung aus
- Stelle dich etwa schulterbreit hin und greife die Stange etwas außerhalb der Knie im Obergriff.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und neige den Oberkörper mit stabil gehaltenem Rücken nach vorn.
- Spanne den Rumpf an und lasse die Stange unter den Schultern hängen.
- Ziehe die Stange kontrolliert in Richtung untere Brust; führe die Ellbogen schräg hinter den Körper.
- Führe die Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen, ohne den Oberkörper aufzurichten.
- Senke die Stange kontrolliert und halte die Ausgangsposition des Rückens bei.
Gewicht richtig dokumentieren
Dokumentiere die insgesamt bewegte externe Last. Bei einer Langhantel gehören Stange und Scheiben dazu. Geräteskalen verschiedener Maschinen sind nicht automatisch miteinander vergleichbar. Behalte für vergleichbare Sätze dieselbe Variante und Einstellung bei.
Passend zu deinem Training
Wähle Last und Bewegungsumfang so, dass du die beschriebene Variante kontrolliert ausführen kannst. Eine Übung muss nicht trotz Schmerzen erzwungen werden. Anhaltende oder auffällige Beschwerden solltest du fachlich abklären lassen.
Welche Übungen passen zu dir? · Belastung schrittweise steigern
Allgemeine Trainingsgrundlagen: ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining. Diese Hinweise ersetzen keine individuelle Anleitung oder medizinische Beurteilung.